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健走杖運動趴趴GO(中級) - 高雅雪, 楊沛瀠
課程進度表
| 堂次 | 時間 | 內容 |
|---|---|---|
| 1 |
2026-02-25
08:00:00 ~ 15:00:00
7時0分
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複利健走（2/25）
◆複利健走-運動、飲食、按摩、微養生 不同系統健走杖運動介紹，健走杖使用方法、認識身體結構、運動前後如何吃。
1.健走杖運動的沿革發展、效益及動態暖身操八式（1-4式）。
2.介紹健走杖與登山杖、輔助杖差異及健走杖基本使用方法與練習。
3.了解關節及肌肉活動角度、各式健走正確動作定位及操作。
4.學員互相認識及行政宣導事項、集體前測–30秒起立坐下（下肢肌力）、2分鐘原地踏步（心肺耐力）、左/右單腳站立（平衡）個別評估，設定目標。
★地點：新埔火車站 / 海堤健行/ 白沙屯海灘
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| 2 |
2026-03-04
08:00:00 ~ 15:00:00
7時0分
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◆走進山水懷抱 健走杖力學說明及基礎動作要領、運動心理、情緒自癒法（3/04）
1.正確使用健走杖基礎動作要領與演練
2.持杖動態暖身操八式（5-8式）
3.健走杖互動遊戲
4.經絡按摩運動 : 秋分正是進入冬季的分界點，秋冬交替容易有呼吸道、皮膚發癢等症狀。帶領大家徒手、使用健走杖經絡穴道按摩，打造過冬體質。
★地點：角板山/慈湖纪念雕塑公園/大溪老街/月眉溼地
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| 3 |
2026-03-18
08:00:00 ~ 15:00:00
7時0分
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◆山林小徑 森林療癒及健走杖上半身 關聯肌群運用、關節柔軟度、正念健走 （3/18）
1.健走杖練習及端正脊柱，加強雙臂自然擺動、金三角減輕膝蓋負擔技巧與演練。
2.行進間健走杖協助的技巧運用練習
3.林間健走呼吸調息及上半身肌群運用技巧
4.經絡按摩運動：改善下肢的氣血循環、補腎氣
5.持杖肌力訓練十二式教學與演練
★地點：東勢林場
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| 4 |
2026-04-01
08:00:00 ~ 15:00:00
7時0分
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◆海天一線探索 森林療癒及平衡協調度、反應力訓練及上下坡重心、呼吸訓練教學與演練 （4/01）
1.健走杖練習及手腳平衡協調度、反應力訓練（含遊戲）與演練
2.使用健走杖加強足部穩定、重心移轉教學與演練
3.呼吸肌肉的伸展教學與演練
4.上下緩坡的呼吸運用
★地點：芝蘭海上景觀平台/麟山鼻/老梅綠石槽/台灣極北富貴角燈塔
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| 5 |
2026-04-15
08:00:00 ~ 15:00:00
7時0分
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◆心與足--自我照顧 加強核心肌群與心肺運動、加強上下緩坡及上下階梯技巧教學 （4/15）
1.使用健走杖上下緩坡教學與演練
2.使用健走杖上下階梯教學與演練
3.健走杖練習及核心加強腹肌、胸大肌、闊背肌、臀肌等居家動作教學與練習
4.經絡養生操
★地點：谷關溫泉入關博物館及周邊步道
第六週
◆瘋
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| 6 |
2026-04-29
08:00:00 ~ 15:00:00
7時0分
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◆瘋媽祖的超跑健腳 呼吸吐納練、健走基礎動作與技巧檢視、健走節奏 肌肉舒緩 （4/29）
1.加強健走杖行進間肌肉律動練習
2.複習持杖肌力訓練十二式與森呼吸
3.吐納及吶喊（含顏面神經緊鬆運動）練習
4. 腰椎（骨盆）運動處方：坐姿彎腰 、站姿彎腰 、深蹲分解動作、腰背伸展 、第十階段 深蹲舉手
★地點：追媽祖一日體驗
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| 7 |
2026-05-13
08:00:00 ~ 15:00:00
7時0分
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◆正念健走 自我覺察 觀照自我感覺的重要性、喚醒肌肉 （5/13）
1.rpr肌肉喚醒、仿動物行動加強核心穩定
2.閉眼調息、正念健走、加強運動成效的自我覺察
3.北歐式健走互動演練
★地點：滿月圓國家森林遊樂區/三峽老街
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| 8 |
2026-05-27
08:00:00 ~ 15:00:00
7時0分
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◆有肌力才有餘力 緩坡小山健行，鍛鍊肌力、肌耐力才有餘力賞花說笑看風景 （5/27）
1.rpr肌肉喚醒、仿動物行動加強核心穩定
2.藉由遊戲互動來做健走杖肌力、心肺、身體協調性整體鍛鍊
3.肌力訓練十二式（1-12式）總複習
4.北歐式健走互動演練
★地點：三坑自然生態公園/樟芝細路：伙房崎、打牛崎、清水坑、林埤古道
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| 9 |
2026-06-03
08:00:00 ~ 15:00:00
7時0分
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◆學習成果發表(各組動作影片) 大自然森呼吸吐納練、正向運動心理素養及期末檢測回饋與建議 （6/03）
1.持杖肌力訓練十二式（1-12式）總複習
2.期末檢測及正向運動心理素養個案與心得分享回饋
3.集體後測：長距離健走
4.對每位學員運動現況回饋與提升體適能之參考建議
5.持杖伸展舒緩、經絡按摩
★地點：東眼山國家森林遊樂區
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