健走杖運動起步GO(初級) - 高雅雪

1.健走杖運動的沿革發展、效益、rpr肌肉喚醒。 2.介紹健走杖與登山杖、輔助杖差異及健走杖基本使用方法與練習。 3.了解關節及肌肉活動角度、各式健走正確動作定位及操作。 4.學員互相認識及行政宣導事項、集體前測--30秒起立坐下(下肢肌力)、2分鐘原地踏步(心肺耐力)、左/右單腳站立(平衡)個別評估，設定目標。 地點：清大南大校區

1.正確使用健走杖基礎動作要領與演練、rpr肌肉喚醒。 2.持杖動態暖身操八式(1-4式)。 3.健走杖互動遊戲。 4.持杖伸展舒緩、經絡按摩：膝蓋保養。 地點：竹北體育館

1.健走杖練習及端正脊柱,加強雙臂自然擺動、金三角減輕膝蓋負擔技巧與演練。 2.持杖動態暖身操八式(5-8式)。 3.行進間健走杖協助的技巧運用練習。 4.林間健走呼吸調息。 5.持杖伸展舒緩、經絡按摩。 6.持杖肌力訓練十二式(1-3式)教學與演練。 地點：清大成功湖

1.健走杖練習及手腳平衡協調度、反應力訓練（含遊戲）與演練。 2.持杖動態暖身操八式（1-8式）。 3.持杖伸展舒緩、經絡按摩。 地點：陽明交大落羽松林

1.健走杖練習、觀摩、小組討論及心得分享與降低運動傷害案例說明。 2.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點)。 3.健走杖體能遊戲。 4.持杖肌力訓練十二式(1-3式)教學與演練。 5.持杖伸展舒緩、經絡按摩:下肢水腫、腰背痛舒緩。 地點：明湖公園、青草湖

1.持杖肌力訓練十二式（4-6式）教學與演練。 2.健走杖練習及核心加強腹肌、胸大肌、闊背肌、臀肌等居家動作教學與練習。 3.持杖伸展舒緩、經絡按摩：舒緩胸悶、補肺氣。 4.高效燃脂訓練處方--健走杖超慢跑、認識與檢測心律。 地點：新竹體育館、麗池公園

1.健走杖練習行進間爬坡的肢體肌肉律動。 2.找回行進間身體重心與輕鬆健走演練。 3.持杖肌力訓練十二式(7-9式)教學與演練。 4.持杖伸展舒緩、經絡按摩：強化心肺與呼吸。 5.髖關節運動處方：坐姿腳開合、彎腰、起立坐下、重心轉移、平衡訓練、步伐加大、跨越障礙物。 地點：靜心湖

1.運用健走杖行進間技巧自然加大步幅練習。 2.持杖伸展舒緩、經絡按摩：腳盤足弓紓緩運動。 3.加強臀腿與""送 ""的走姿，強化長時間走路肌力。 地點：小旅行-追媽祖一日體驗(7:00~17:00)

1.使用健走杖上下緩坡教學與演練。 2.持杖肌力訓練十二式(10-12式)教學與演練。 3.持杖伸展舒緩、經絡按摩：踝關節保養。 4.膝關節運動處方：直膝抬腿、站起來的技巧(高椅)、彈力帶膝外張。 地點：清交走透透

1.加強健走杖行進間肌肉律動練習。 2.複習持杖肌力訓練十二式與森呼吸。 3.吐納及吶喊(含顏面神經緊鬆運動)練習。 4.腰椎(骨盆)運動處方：坐姿彎腰、站姿彎腰、深蹲分解動作、腰背伸展、第十階段深蹲舉手。 地點：小旅行-潭子~松竹車站/米奇樹/南興 舊社公園(8:00~15:00共6小時)

1.藉由遊戲互動來做健走杖肌力、心肺、身體協調性整體鍛鍊。 2.結合手機APP軟體，學習做運動記錄。 3.肌力訓練十二式(1-12式)總複習。 4.胸椎運動(駝背)運動處方：站姿踮腳尖、站姿彎腰、腰背伸展、抬頭望月、揹劍式。 地點：小旅行-桃林鐵道/虎頭山/奧爾公園(8:00-15:00共6小時)

1.持杖肌力訓練十二式(1-12式)總複習。 2.期末檢測及正向運動心理素養個案與心得分享回饋。 3.集體後測：30秒起立坐下(下肢肌力)、2分鐘原地踏步(心肺耐力)、左/右單腳站立(平衡)。 4.對每位學員運動現況回饋與提升體適能之參考建議。 5.持杖伸展舒緩、經絡按摩：總複習。 地點：青草湖