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核心滾筒皮拉提斯 - 蔡欣蓉
課程進度表
| 堂次 | 時間 | 內容 |
|---|---|---|
| 1 |
2026-02-26
19:00:00 ~ 20:30:00
1時30分
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核心滾筒皮拉提斯課程入門引導與操作原則
皮拉提斯訓練與呼吸原則，動作基本元素與質感
（請自備瑜珈墊、毛巾及水）。
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| 2 |
2026-03-05
19:00:00 ~ 20:30:00
1時30分
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核心滾筒皮拉提斯組合：棒式三部曲／全控制滾背
1.核心訓練運用：棒式三部曲／全控制滾背。
2.肩胛帶控制及背部肌群啟動。
3.上肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展：胸大肌／胸小肌。
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| 3 |
2026-03-12
19:00:00 ~ 20:30:00
1時30分
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核心滾筒皮拉提斯組合： 髖旋轉諸肌功能整合與下肢訓練
1.皮拉提斯疼痛自我照護：臀腿疼痛舒緩按摩。
2.皮拉提斯下肢關節運動姿勢整合皮拉提斯。
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| 4 |
2026-03-19
19:00:00 ~ 20:30:00
1時30分
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核心滾筒皮拉提斯組合：滾筒走路／滾筒貓背姿
1.核心訓練運用：滾筒走路／滾筒貓背姿。
2.橋式組合練習。
3.上肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展：肱三頭肌／肱二頭肌。
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| 5 |
2026-03-26
19:00:00 ~ 20:30:00
1時30分
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核心滾筒皮拉提斯組合：髖部活化序列／髖部穩定序列
1.核心訓練運用：髖部活化序列／髖部穩定序列。
2.上肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展：闊背肌／大圓肌。
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| 6 |
2026-04-02
19:00:00 ~ 20:30:00
1時30分
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核心滾筒皮拉提斯組合：脊椎旋轉序列
1.核心訓練運用：脊椎旋轉序列。
2.上肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展：脊下肌／中下斜方肌。
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| 7 |
2026-04-09
19:00:00 ~ 20:30:00
1時30分
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核心滾筒皮拉提斯組合：呼吸功能胸廓運動
1.核心訓練運用：呼吸功能胸廓運動。
2.軀幹肌肉之激痛點放鬆暨輔助伸展：豎脊肌／多裂肌。
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| 8 |
2026-04-16
19:00:00 ~ 20:30:00
1時30分
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核心滾筒皮拉提斯組合：肩胛骨多向度放鬆與強化
1.皮拉提斯肩胛帶動作：肩胛骨多向度放鬆與強化。
2.軀幹肌肉之激痛點放鬆暨輔助伸展：腰方肌。
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| 9 |
2026-04-23
19:00:00 ~ 20:30:00
1時30分
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核心滾筒皮拉提斯組合：皮拉提斯脊椎伸展系列動作練習
皮拉提斯脊椎伸展系列動作練習及釋放久坐族群之隱性壓力。
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| 10 |
2026-04-30
19:00:00 ~ 20:30:00
1時30分
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LAFR與EB運用：骨盆腰椎穩定訓練／腹部肌群訓練
1.皮拉提斯臥姿動作：骨盆腰椎穩定訓練／腹部肌群訓練。
2.下肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展：臀大肌。
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| 11 |
2026-05-07
19:00:00 ~ 20:30:00
1時30分
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LAFR與EB運用：側平衡系列
1.皮拉提斯側臥姿動作：側平衡系列。
2.下肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展：臀中臀小肌／髂脛束。
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| 12 |
2026-05-14
19:00:00 ~ 20:30:00
1時30分
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學習成果展：每週上課的動作完整串聯flow
皮拉提斯全身性整合練習，及動作複習
一起完成動作串聯組合
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