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基礎皮拉提斯 - 謝佳貞
課程進度表
| 堂次 | 時間 | 內容 |
|---|---|---|
| 1 |
2026-02-25
10:00:00 ~ 11:30:00
1時30分
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認識皮拉提斯呼吸法，身體姿勢評估
皮拉提斯呼吸法，Lateral Breathing。
認識自己的體態姿勢，分析常見錯誤姿勢。
（請穿著運動服飾，並自備瑜珈墊、水、毛巾）。
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| 2 |
2026-03-04
10:00:00 ~ 11:30:00
1時30分
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皮拉提斯運動哲學，骨盆時鐘練習
六大原則：專注 、控制 、流暢 、核心 、 精確 、呼吸。
骨盆時鐘練習：了解骨盆的中立位，認識骨盆底肌。
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| 3 |
2026-03-11
10:00:00 ~ 11:30:00
1時30分
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核心訓練（一）Power House
了解核心驅動的力量，加強Power House的肌肉群提高身體的穩定性與全身姿勢的正確性。
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| 4 |
2026-03-18
10:00:00 ~ 11:30:00
1時30分
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核心訓練（二）Power House
加強Power House的肌肉群提高身體的穩定性與全身姿勢的正確性。 加強肌群:腹直肌、內外腹斜肌、腹衡肌。
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| 5 |
2026-03-25
10:00:00 ~ 11:30:00
1時30分
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背肌及身體四肢協調訓練（一）
加強背部訓練，避免駝背與身體不平衡的前傾。
四肢協調性練習輔助全身平衡性。
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| 6 |
2026-04-01
10:00:00 ~ 11:30:00
1時30分
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背肌及身體四肢協調訓練（二）
加強肌群：背部肌群、側腹肌群。
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| 7 |
2026-04-08
10:00:00 ~ 11:30:00
1時30分
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身體肩胛帶的重要性（一）
訓練肩胛帶的穩定及上臂舒展，上肢訓練。
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| 8 |
2026-04-15
10:00:00 ~ 11:30:00
1時30分
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身體肩胛帶的重要性（二）
加強肌群：肩胛帶肌肉群、上肢訓練。
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| 9 |
2026-04-22
10:00:00 ~ 11:30:00
1時30分
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呼吸與肌肉的關聯性、核心肌群的穩定與強化
身體與動作技巧搭配呼吸的控制訓練，軀幹部位之全身性穩定訓練。
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| 10 |
2026-04-29
10:00:00 ~ 11:30:00
1時30分
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運動傷害預防與處理
運動傷害的預防與處理，常見的損傷預防，日常動作的避免。
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| 11 |
2026-05-06
10:00:00 ~ 11:30:00
1時30分
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上下肢肌耐力與核心肌群的關聯性
嘗試不同身體部位的訓練。能有效雕塑雙腿和手臂線條，並透過延展動作拉長肌肉讓身型更加修長。
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| 12 |
2026-05-13
10:00:00 ~ 11:30:00
1時30分
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脊柱扭轉與伸展練習（一）
增加脊柱扭轉靈活度與肌肉延伸放鬆。
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| 13 |
2026-05-20
10:00:00 ~ 11:30:00
1時30分
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脊柱扭轉與伸展練習（二）
Spine Stretch與Spine Twist練習脊椎活動度。
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| 14 |
2026-05-27
10:00:00 ~ 11:30:00
1時30分
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精華動作練習：滾球 Rolling Like Ball
訓練平衡感，延展脊椎，全身的協調性。
身體與動作技巧之控制訓練。
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| 15 |
2026-06-03
10:00:00 ~ 11:30:00
1時30分
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精華動作練習：百式 Hundred
精華動作百式練習，Hundred拆解動作循序漸近練習。
加強腹肌、訓練核心的穩定性，增加心肺功能快速達到暖身功效。
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| 16 |
2026-06-10
10:00:00 ~ 11:30:00
1時30分
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精華動作練習：游泳 Swimming
以不對稱的方式加強背肌、協調背部肌肉的不平衡。
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| 17 |
2026-06-17
10:00:00 ~ 11:30:00
1時30分
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地方參詳
請學員參與社大辦理之公民講座。
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| 18 |
2026-06-24
10:00:00 ~ 11:30:00
1時30分
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期末成果展示：皮拉提斯全身性整合練習
期末成果發表及學習心得。
皮拉提斯全身性整合練習。透過身體覺察去發現日常生活中造成自我身體不平衡的動作，提醒並改善身體的平衡。
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