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【線上課程】瑜珈肌力訓練
課程進度表
| 堂次 | 時間 | 內容 |
|---|---|---|
| 1 |
2026-09-03
19:30:00 ~ 20:30:00
1時0分
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觀察呼吸：山式、貓牛式
建立線上課默契、正確呼吸解說、骨盆底肌喚醒。
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| 2 |
2026-09-10
19:30:00 ~ 20:30:00
1時0分
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穩紮穩打：英雄式（一）
認識足弓支撐、下肢排列正位，建立腿部初階肌力。
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| 3 |
2026-09-17
19:30:00 ~ 20:30:00
1時0分
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肚臍與脊椎：劍 (Plank)
深層核心（橫膈膜、多裂肌）協同運作。
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| 4 |
2026-09-24
19:30:00 ~ 20:30:00
1時0分
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髖關節控制：橋式與英雄式（二）
強化臀大肌力量，建立骨盆與膝蓋穩定。
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| 5 |
2026-10-01
19:30:00 ~ 20:30:00
1時0分
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肩胛正位：眼鏡蛇式
調整圓肩體態，訓練背部小肌群抗阻力。
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| 6 |
2026-10-08
19:30:00 ~ 20:30:00
1時0分
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平衡初階：樹式變化
單腳重心轉移訓練，提升神經肌肉協調性。
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| 7 |
2026-10-15
19:30:00 ~ 20:30:00
1時0分
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腿部爆發力：幻椅式變化
模擬日常起坐，強化股四頭肌與臀部耐力。
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| 8 |
2026-10-22
19:30:00 ~ 20:30:00
1時0分
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強化代謝：側角式扭轉
穩定核心下進行脊椎扭轉，訓練斜腹肌群。
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| 9 |
2026-10-29
19:30:00 ~ 20:30:00
1時0分
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手臂支持：下犬式變化
建立上肢推力與肩膀穩定，預防骨質流失。
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| 10 |
2026-11-05
19:30:00 ~ 20:30:00
1時0分
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靈活後彎：橋式與蝗蟲
強化後側鏈肌群，改善背部耐力與下背痛。
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| 11 |
2026-11-12
19:30:00 ~ 20:30:00
1時0分
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動態平衡：英雄式（三）
挑戰全身動態平衡，極致的核心抗旋轉訓練。
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| 12 |
2026-11-19
19:30:00 ~ 20:30:00
1時0分
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側向肌群訓練：側邊十字架
鍛鍊腰方肌與腹斜肌，建立骨盆側向穩定。
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| 13 |
2026-11-26
19:30:00 ~ 20:30:00
1時0分
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流動肌力（一）拜日式組合
串聯基本動作，在流動中維持呼吸與耐力。
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| 14 |
2026-12-03
19:30:00 ~ 20:30:00
1時0分
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流動肌力（二）：英雄式變化組合
持續性下肢肌力輸出，挑戰精準轉銜控制。
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| 15 |
2026-12-10
19:30:00 ~ 20:30:00
1時0分
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深度伸展：鴿式與睡天鵝
訓練後的修復，練習筋膜放鬆與內在察覺。
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| 16 |
2026-12-17
19:30:00 ~ 20:30:00
1時0分
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全方位挑戰
整合前面的體位法，組合成全方位肌力的動力鏈練習。
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| 17 |
2026-12-24
19:30:00 ~ 20:30:00
1時0分
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地方參詳
配合社大公共議題課程
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| 18 |
2026-12-31
19:30:00 ~ 20:30:00
1時0分
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自我察覺：整合串流
回顧整學期練習進度，內化正位觀點，制定居家計畫（寒假練習）。
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