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健康瑜珈B
課程進度表
| 堂次 | 時間 | 內容 |
|---|---|---|
| 1 |
2026-09-01
14:00:00 ~ 15:30:00
1時30分
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瑜珈基本概念說明
自備瑜珈墊、彈力繩、毛巾。瑜珈基本概念說明，腹式呼吸、暖身、肩頸背放鬆伸展
1、講解瑜珈基本概念
2、個人衛生禮儀
3、腹式呼吸講解示範
4、暖身操，拉繩使用說明
5、肩頸背放鬆伸展，功能說明
6、大放鬆休息式講解示範
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| 2 |
2026-09-08
14:00:00 ~ 15:30:00
1時30分
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背脊伸展、肌力強化、平衡訓練、活化脊椎
1、暖身操（拉繩）
2、貓與牛式、胸貼地貓式、大貓式、背脊伸展
3、大樹式
4、大休息式
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| 3 |
2026-09-15
14:00:00 ~ 15:30:00
1時30分
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強化腹部核心、消化系統、活化淋巴 促進新陳代謝、強化腿部肌群
1、暖身操（拉繩）
2、挺腰式（三階段）、坐姿前彎式、坐姿側伸展式
3、躺姿手抱膝式、躺姿腿部伸展式
4、大休息式
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| 4 |
2026-09-22
14:00:00 ~ 15:30:00
1時30分
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強化脊椎、按摩內臟、增強肌力
1、暖身操（拉繩）
2、坐姿扭轉式、門門式
3、蛇式（三階段）、嬰兒式
4、大休息式
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| 5 |
2026-09-29
14:00:00 ~ 15:30:00
1時30分
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強化坐骨、伸展背脊、拉筋、肌力平衡
1、暖身（拉繩）
2、牛面式、坐姿盤腿前彎式
3、三角式、側三角式
4、大休息式
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| 6 |
2026-10-06
14:00:00 ~ 15:30:00
1時30分
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強化脊椎、核心肌群、背肌、四頭肌
1、暖身（拉繩）
2、跪姿脊椎伸展式（三階段）
3、平板式、下犬式
4、大休息式
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| 7 |
2026-10-13
14:00:00 ~ 15:30:00
1時30分
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強化骨盆、生殖系統、核心、肩頰
1、暖身（拉繩）
2、蝴蝶式、單腳頭碰膝式、雙腳頭碰膝式
3、船式、高跟鞋式
4、大休息式
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| 8 |
2026-10-20
14:00:00 ~ 15:30:00
1時30分
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增強腿部肌群、韌帶、核心、促進血 液循環
1、暖身（拉繩）
2、英雄一式、英雄二式
3、金字塔式
4、大休息式
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| 9 |
2026-10-27
19:00:00 ~ 20:30:00
1時30分
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增強腹部核心、腰部、臀部、肩頸
1、暖身（拉繩）
2、駱駝式、駱駝變化式
3、蝗蟲式、躺姿舒緩下背式
4、大休息式
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| 10 |
2026-11-03
14:00:00 ~ 15:30:00
1時30分
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骨盆正位、坐骨神經
1、暖身（拉繩）
2.、鵝式、雲雀式
3、鴿式、穿鞋帶式
4、大休息式
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| 11 |
2026-11-10
14:00:00 ~ 15:30:00
1時30分
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強化脊椎、腿部肌耐力、核心肌群
1、暖身（拉繩）
2、站姿前彎、椅子式
3、上犬式、下犬式
4、大休息式
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| 12 |
2026-11-17
14:00:00 ~ 15:30:00
1時30分
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身、心各部均衡發展
1、暖身（拉繩）
2、拜日式
3、大休息式
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| 13 |
2026-11-24
14:00:00 ~ 15:30:00
1時30分
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肩頸背伸展、強化腹部核心、脊椎
1、暖身（拉繩）
2、肩立式、鋤式
3、弓式、拜日式
4、大休息式
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| 14 |
2026-12-01
14:00:00 ~ 15:30:00
1時30分
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強化脊椎、腹部、臀部、肩頸背各部均衡發展
1、暖身（拉繩）
2、橋式、橋變化式
3、魚式、拜日式
4、大休息式
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| 15 |
2026-12-08
14:00:00 ~ 15:30:00
1時30分
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脊椎、腿部、側身淋巴伸展、平衡專注加強
1、暖身（拉繩）
2、蜻蜓式、稻穗式
3、樹式、舞蹈式
4、大休息式
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| 16 |
2026-12-15
14:00:00 ~ 15:30:00
1時30分
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頭頂百匯穴按摩，核心強化、肌力平衡
1、暖身（拉繩）
2、兔式、肩背伸展式
3、半倒立式、扭轉三角式
4、大休息式
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| 17 |
2026-12-22
14:00:00 ~ 15:30:00
1時30分
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地方參詳
請學員參與社大辦理之公民講座
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| 18 |
2026-12-29
14:00:00 ~ 15:30:00
1時30分
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期末成果展示
期末成果發表及學習心得
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