課程紙本抬頭

健走杖運動山海行（中級）

115年秋季班 2026年09月17日 ~ 2026年11月10日
社大課號 115B30437 永久課號 GP4042 學分 3
課程類別 自辦課程 課程主題 運動相關 學群 健康樂活
上課時間 2026年09月17日 ~ 2026年11月10日 ，星期四 08:00 ~ 14:00 ，共9 堂
場地 戶外場地
講師 高雅雪、楊沛瀠 招生名額 12
講師履歷 高雅雪：學歷：花蓮師範學院 多元文化教育 碩士 經歷：創女力有限公司(小村子社群) 創辦人/負責人、國小教師 教師、新竹市經絡調理服務人員職業工會 理事
學費 3000 校內場地費 0 教學方式 實體
其他費用 過夜住宿以一晚1000元/人為主 交通餐飲自理
課程理念 打造長程徒步的「鋼鐵核心」與「柔軟心靈」 很多人嚮往西班牙朝聖之路、熊野古道、四國遍路......，但其實台灣國家級綠道從大海走到聖山的「山海圳」跟「樟之細路」，絕美風景跟難度完全不輸國外。加上獨特的「切西瓜」縱橫台灣南北的路線，有健走杖和地圖良伴，我們都能安心快活行！ 「把長程徒步變成長壽養分。」 我們不再只是「散步」，而是要練習在長距離的移動中，運用健走杖的物理特性，把身體的「損耗」降到最低，把「推進力」提到最高。健走杖不只是撐著走，它能變成休息時的筋膜放鬆棒、在陡坡時的第三、四條腿，更是鍛鍊核心平衡的移動健身房。 「別把壯遊變苦行。」 善用健走杖，一群人邊走邊笑，健康就在不知不覺中養成！遠離靜態生活、提升身體能力、接近大自然身心舒暢，從而走向山海、深入部落、更認識台灣。 長程徒步不是非要走到底！ 當然有很多行進與休息策略，保持彈性，必要時搭車一段也是方法。山海圳就特別強調隨著她路線與天氣的豐富性，更要融入"多元運具"的概念。騎腳踏車或是在部落搭一段便車，也是這段路獨特的體驗呢!
課程目標 在長程徒步中善用健走杖,並實作熟練「運動」「營養」「恢復」的技巧： 1.高階技巧內化：熟練運用雙杖應對長距離負重、多樣地形（碎石、泥濘、階梯）的推進與減壓技術。學會「北歐式推進」的長程推進策略，省下體力去拍照跟聊天。 2.耐力管理：學習如何透過「心率監控」與「間歇體力分配」，完成單日 15 公里以上的長程挑戰。 3.自療與糾正實作：能在徒步過程中即時處理肌肉緊繃與足底疲勞。 4.朝聖心理素質：練習在長途跋涉中找節奏，不跟別人比快，跟自己身體對話有更多自覺。 5.與夥伴相處、與在地人對話產生連結，拓展不同的徒步文化視野。
課程發展計畫 A. 從一季課程，走向一輩子的山海 台灣這粒大西瓜，切法百百種，一季絕對「吃」不完。 這學期我們透過三場核心壯遊（三員縱走、切西瓜最北段、山海圳原鄉之路），建立起長距離徒步的體能與信心。但這只是個開頭。 台灣中央大縱走切西瓜、樟芝細路、山海圳...路線很多很豐富，帶著健走杖可以繼續開心安心走下去壯遊台灣。 B.北歐式健走2天1夜運動渡假行程： 有別於一般渡假吃吃喝喝，這行程藉由路線和場地的選擇搭配，將專業運動帶入樂活體驗的度假生活，北歐式健走、綠地養肌、舒活放鬆的運動課程，結合特色步道、都市風情、夜市樂趣、人文美食、綠色旅行。
課程進行方式 （1）上課全天，戶外實作。講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習，每週上課由動態暖身、主運動（持杖健走）、伸展收操、按摩放鬆，共同組合課程方式運作及練習。 （2）健走杖伸展、團體互動、當地文化、森林療癒、經絡按摩、健康飲食與運動實務操作體驗與課堂分享。 （3）課程得因季節特性／天候／預約參訪／調課等因素調整時程及地點，請務必預留預備週上課時間（課程中會討論合適的時間）。
選課條件 ※課程第三週開課，加退選本週截止，請務必注意自身權益※ ★曾經接觸或學習過健走杖運動,或有爬山、運動習慣，每週超過150分鐘中強度規律運動，或能連續走3小時以上(中間可分段休息)。 ※本課程含有戶外走讀，15歲至80歲學員皆需投保竹松社大學員團體意外保險方案 『貳百元整』。 （1）需加入LINE群組以便課程公告與聯繫。 （2）攜帶健走杖一對（若無，可在第一堂課教師說明要點後共同購買）。 （3）課程需自付門票／交通飲食自理，並攤提共乘／活動等共同費用（住宿每晚約1000元/人）。 （4）活動時間 08:00~15:00（含午餐休息），過夜活動時間較長，須遵循團體活動時間。 （5）學員自備所需水量（約2,000~3,000cc）、擦汗毛巾、帽子，背雙肩背包、穿著排汗透氣運動休閒服及運動鞋。 （6）心理彈性 我們的行程雖有預定日期但會因天候而適時調整 長程徒步不是非要走到底！ 當然有很多行進與休息策略，必要時搭車一段也是方法。山海圳就特別強調隨著她路線與天氣的豐富性，更要融入＂多元運具＂的概念。騎腳踏車或是在部落搭一段便車，也是這段路獨特的體驗呢！
教學評量方式 學員出席率50%、學習態度20%、期末檢測15%、小組分享心得15%
參考書目 1.好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動 2.不倒翁健走運動 3.走路聖經 4.頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動

課程進度表

堂次 日期／時間 課程主題／教學內容
1
2026/09/17 (四)
08:00 ~ 14:00
 長程徒步練心練呼吸—三員縱走
※課程第三週開課，加退選本週截止，請務必注意自身權益※ 1. 學員互相認識及行政宣導事項 2. 長程徒步的樂趣、食衣住行如何準備 3. 健走杖的上下坡使用與推進、呼吸節奏、休息方式與注意事項 4. 健走杖伸展收操按摩、徒步後的自我照護方式 5. 健康日記撰寫紀錄
2
2026/10/08 (四)
08:00 ~ 14:00
 長程徒步「省心省力」體驗--台灣極北點山海路（一）
10/8~10/9 兩天一夜--台灣切西瓜最北段 Day1.富貴角--金山（宿）約19K Day2.金山--魚路古道--涓絲步道口 約14K 1. 事前準備：如何看天氣預報、裝備的選擇與打包、合適的衣著、萬用小物、緊急應變的準備、旅遊門診注意事項 2. 健走杖的準備和日常保養維修 3. 健走杖輔助腳底舒緩與全身按摩 4. 行進間營養和水分的補充原則 5. 過夜休息與體能恢復方法 富貴角燈塔是台灣極北點，從此處出發，為我們的＂切西瓜＂地圖蓋下第一個章，極具意義。惟北海岸多雨，加上近年氣候多變，屆時會考量天候出發。建議可預留10/15、16預備日。
3
2026/10/09 (五)
08:00 ~ 14:00
 長程徒步「省心省力」體驗--台灣極北點山海路（二）
長程徒步「省心省力」體驗--台灣極北點山海路 10/8~10/9 兩天一夜--台灣切西瓜最北段 Day1.富貴角--金山(宿)約19K Day2.金山--魚路古道--涓絲步道口 約14K 1. 事前準備：如何看天氣預報、裝備的選擇與打包、合適的衣著、萬用小物、緊急應變的準備、旅遊門診注意事項 2. 健走杖的準備和日常保養維修 3. 健走杖輔助腳底舒緩與全身按摩 4. 行進間營養和水分的補充原則 5. 過夜休息與體能恢復方法 富貴角燈塔是台灣極北點，從此處出發，為我們的＂切西瓜＂地圖蓋下第一個章，極具意義。惟北海岸多雨，加上近年氣候多變，屆時會考量天候出發。建議可預留10/15、16預備日
4
2026/11/05 (四)
08:00 ~ 16:00
 山海圳~身心靈原鄉行腳（一）
山海圳~原鄉之路 11/5~11/10 六天五夜 Day1.新竹—阿里山 Day2.阿里山—特富野古道--特富野部落—神木步道--達邦部落（宿） Day3.達邦部落—賞楓步道--林間步道--里佳部落（宿） Day4.里佳部落—巨石坂步道--里美避難步道--達娜伊谷生態園區—山美山部落（宿） Day5.山美部落—新美部落—茶山部落（宿） Day6.茶山部落—大埔—返回新竹 1.背負系統的認識與調整 2.行進間穿著的準備和調整（衣褲鞋襪帽.防風層.保暖層） 3.健走杖推進協助、搭配重心轉移，提升行進與爬坡效能 4.健走杖伸展收操、連續多日休息與夜間恢復方法
5
2026/11/06 (五)
08:00 ~ 16:00
 山海圳~身心靈原鄉行腳（二）
山海圳~原鄉之路 11/5~11/10 六天五夜 Day1.新竹—阿里山 Day2.阿里山—特富野古道--特富野部落—神木步道--達邦部落（宿） Day3.達邦部落—賞楓步道--林間步道--里佳部落（宿） Day4.里佳部落—巨石坂步道--里美避難步道--達娜伊谷生態園區—山美山部落（宿） Day5.山美部落—新美部落—茶山部落（宿） Day6.茶山部落—大埔—返回新竹 1. 背負系統的認識與調整 2. 行進間穿著的準備和調整（衣褲鞋襪帽.防風層.保暖層） 3. 健走杖推進協助、搭配重心轉移，提升行進與爬坡效能 4. 健走杖伸展收操、連續多日休息與夜間恢復方法
6
2026/11/07 (六)
08:00 ~ 16:00
 山海圳~身心靈原鄉行腳（三）
山海圳~原鄉之路 11/5~11/10 六天五夜 Day1.新竹—阿里山 Day2.阿里山—特富野古道--特富野部落—神木步道--達邦部落（宿） Day3.達邦部落—賞楓步道--林間步道--里佳部落（宿） Day4.里佳部落—巨石坂步道--里美避難步道--達娜伊谷生態園區—山美山部落（宿） Day5.山美部落—新美部落—茶山部落（宿） Day6.茶山部落—大埔—返回新竹 1. 背負系統的認識與調整 2. 行進間穿著的準備和調整(衣褲鞋襪帽.防風層.保暖層) 3. 健走杖推進協助、搭配重心轉移，提升行進與爬坡效能 4. 健走杖伸展收操、連續多日休息與夜間恢復方法
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2026/11/08 (日)
08:00 ~ 16:00
 山海圳~身心靈原鄉行腳（四）
山海圳~原鄉之路 11/5~11/10 六天五夜 Day1.新竹—阿里山 Day2.阿里山—特富野古道--特富野部落—神木步道--達邦部落（宿） Day3.達邦部落—賞楓步道--林間步道--里佳部落（宿） Day4.里佳部落—巨石坂步道--里美避難步道--達娜伊谷生態園區—山美山部落（宿） Day5.山美部落—新美部落—茶山部落（宿） Day6.茶山部落—大埔—返回新竹 1. 背負系統的認識與調整 2. 行進間穿著的準備和調整（衣褲鞋襪帽.防風層.保暖層） 3. 健走杖推進協助、搭配重心轉移，提升行進與爬坡效能 4. 健走杖伸展收操、連續多日休息與夜間恢復方法
8
2026/11/09 (一)
08:00 ~ 15:00
 山海圳~身心靈原鄉行腳（五）
山海圳~原鄉之路 11/5~11/10 六天五夜 Day1.新竹—阿里山 Day2.阿里山—特富野古道--特富野部落—神木步道--達邦部落（宿） Day3.達邦部落—賞楓步道--林間步道--里佳部落（宿） Day4.里佳部落—巨石坂步道--里美避難步道--達娜伊谷生態園區—山美山部落（宿） Day5.山美部落—新美部落—茶山部落（宿） Day6.茶山部落—大埔—返回新竹 1. 背負系統的認識與調整 2. 行進間穿著的準備和調整（衣褲鞋襪帽.防風層.保暖層） 3. 健走杖推進協助、搭配重心轉移，提升行進與爬坡效能 4. 健走杖伸展收操、連續多日休息與夜間恢復方法
9
2026/11/10 (二)
08:00 ~ 14:00
 山海圳~身心靈原鄉行腳（六）
山海圳~原鄉之路 11/5~11/10 六天五夜 Day1.新竹—阿里山 Day2.阿里山—特富野古道--特富野部落—神木步道--達邦部落（宿） Day3.達邦部落—賞楓步道--林間步道--里佳部落（宿） Day4.里佳部落—巨石坂步道--里美避難步道--達娜伊谷生態園區—山美山部落（宿） Day5.山美部落—新美部落—茶山部落（宿） Day6.茶山部落—大埔—返回新竹 1. 背負系統的認識與調整 2. 行進間穿著的準備和調整（衣褲鞋襪帽.防風層.保暖層） 3. 健走杖推進協助、搭配重心轉移，提升行進與爬坡效能 4. 健走杖伸展收操、連續多日休息與夜間恢復方法
列印時間：2026/05/26 19:32