課程紙本抬頭

皮拉提斯抗力球

115年秋季班 2026年09月01日 ~ 2026年12月29日
社大課號 115B30424 永久課號 GP4029 學分 1
課程類別 自辦課程 課程主題 運動相關 學群 健康樂活
上課時間 2026年09月01日 ~ 2026年12月29日 ，星期二 10:00 ~ 11:00 ，共18 堂
場地
講師 謝佳貞 招生名額 20
講師履歷
學費 1000 校內場地費 600 教學方式 實體
其他費用 需自備瑜珈墊／小抗力球200元（可自備）
課程理念 本課程上課需使用小顆抗力球。可自備或由老師統一購買。 每堂課程皆包含呼吸暖身、軀幹上肢下肢練習、收操。透過抗力球的加強練習讓身體維持平衡狀態。課程從基礎練習慢慢找到核心（肚子）控制的力量。現代人經常低頭划手機，加上久站、久坐造成身體上的不平衡與不協調，姿勢不良引起的肩緊痠痛與腰酸背痛。而隨著年齡增加，人的肌肉和關節會變僵硬且難以移動，但皮拉提斯能夠讓它們維持靈活，因此被稱為「抗老體操」。
課程目標 皮拉提斯透過強化並穩定核心肌群（包括位於腹部和腰椎、臀部，以及在運動過程中負責支撐脊柱的骨盆底肌）來達成姿勢調整的目的。骨盆的穩定有助人們保持正位，能預防後背疼痛，這些鍛練有助姿勢和平衡的改善，促進日常生活的動作更有效率。整體的面向來看，皮拉提斯提倡在執行動作的同時練習專注力，能夠讓人放鬆，也對個人健康有正面效益，適合各年齡層加入練習。
課程發展計畫 本課程透過簡單可自行在家的基礎動作練習，讓學員能夠在一週一次的課程學習，也可以回家再加強皮拉提斯練習。因每位同學身體狀況不同，若是有進階練習者加入，每個動作都達到精準，再使用其它輔具器材做進階動作練習。皮拉提斯課程是堂豐富且變化性很高的運動，透過老師的指導並協助每位學員能夠找到自己能做到的最大限度練習。一起加入練習吧！ 身體健康是幸福的首要條件。要獲得幸福，必須充分掌握自己的身體。皮拉提斯主要為控制深層肌肉以適應日常中各個動作的能力。如果才30歲就全身僵硬且走樣，那就是老了。60歲堅韌而有彈性，那麼你還年輕。希望透過皮拉提斯的練習能帶領社大的同學一起往健康的路上。
課程進行方式 以基礎漸進式實際操作身體練習，指導學員身體正確動作的重要性。
選課條件 皮拉提斯初學者，男女皆可加入。（若有疼痛、發炎狀態，請先詢問醫生是否適合加入）。
教學評量方式

課程進度表

堂次 日期／時間 課程主題／教學內容
1
2026/09/01 (二)
10:00 ~ 11:00
 認識皮拉提斯呼吸法，身體姿勢評估
認識皮拉提斯呼吸法，身體姿勢評估 皮拉提斯呼吸法，Lateral Breathing。 認識自己的體態姿勢，分析常見錯誤姿勢。 （請穿著運動服飾，並自備瑜珈墊、水、毛巾）。
2
2026/09/08 (二)
10:00 ~ 11:00
 皮拉提斯運動哲學，骨盆時鐘練習
六大原則：專注 、控制 、流暢 、核心 、 精確 、呼吸。 骨盆時鐘練習：了解骨盆的中立位，認識骨盆底肌。
3
2026/09/15 (二)
10:00 ~ 11:00
 核心訓練（一）Power House
了解核心驅動的力量，加強Power House的肌肉群提高身體的穩定性與全身姿勢的正確性。
4
2026/09/22 (二)
10:00 ~ 11:00
 核心訓練（二）Power House
加強Power House的肌肉群提高身體的穩定性與全身姿勢的正確性。 加強肌群:腹直肌、內外腹斜肌、腹衡肌。
5
2026/09/29 (二)
10:00 ~ 11:00
 背肌及身體四肢協調訓練（一）
加強背部訓練，避免駝背與身體不平衡的前傾。 四肢協調性練習輔助全身平衡性。加入抗力球練習。
6
2026/10/06 (二)
10:00 ~ 11:00
 背肌及身體四肢協調訓練（二）
加強肌群：背部肌群、側腹肌群。加入抗力球練習。
7
2026/10/13 (二)
10:00 ~ 11:00
 身體肩胛帶的重要性（一）
訓練肩胛帶的穩定及上臂舒展，上肢訓練。加入抗力球練習。
8
2026/10/20 (二)
10:00 ~ 11:00
 身體肩胛帶的重要性（二）
加強肌群：肩胛帶肌肉群、上肢訓練。加入抗力球練習。
9
2026/10/27 (二)
10:00 ~ 11:00
 呼吸與肌肉的關聯性、核心肌群的穩定與強化
身體與動作技巧搭配呼吸的控制訓練，軀幹部位之全身性穩定訓練。加入抗力球練習。
10
2026/11/03 (二)
10:00 ~ 11:00
 運動傷害預防與處理
運動傷害的預防與處理，常見的損傷預防，日常動作的避免。
11
2026/11/10 (二)
10:00 ~ 11:00
 上下肢肌耐力與核心肌群的關聯性
嘗試不同身體部位的訓練。能有效雕塑雙腿和手臂線條，並透過延展動作拉長肌肉讓身型更加修長。
12
2026/11/17 (二)
10:00 ~ 11:00
 脊柱扭轉與伸展練習（一）
增加脊柱扭轉靈活度與肌肉延伸放鬆。加入抗力球練習。
13
2026/11/24 (二)
10:00 ~ 11:00
 脊柱扭轉與伸展練習（二）
Spine Stretch與Spine Twist練習脊椎活動度。加入抗力球練習。
14
2026/12/01 (二)
10:00 ~ 11:00
 精華動作練習：滾球 Rolling Like Ball
訓練平衡感，延展脊椎，全身的協調性。 身體與動作技巧之控制訓練。
15
2026/12/08 (二)
10:00 ~ 11:00
 精華動作練習：百式 Hundred
精華動作百式練習，Hundred拆解動作循序漸近練習。 加強腹肌、訓練核心的穩定性，增加心肺功能快速達到暖身功效。
16
2026/12/15 (二)
10:00 ~ 11:00
 精華動作練習：游泳 Swimming
以不對稱的方式加強背肌、協調背部肌肉的不平衡。
17
2026/12/22 (二)
10:00 ~ 11:00
 地方參詳
請學員參與社大辦理之公民講座。
18
2026/12/29 (二)
10:00 ~ 11:00
 期末成果展示：皮拉提斯全身性整合練習
期末成果發表及學習心得。 皮拉提斯全身性整合練習。透過身體覺察去發現日常生活中造成自我身體不平衡的動作，提醒並改善身體的平衡。
列印時間：2026/05/26 17:56