| 社大課號 | 115B30420 | 永久課號 | GP4025 | 學分 | 1 |
|---|---|---|---|---|---|
| 課程類別 | 自辦課程 | 課程主題 | 養身保健 | 學群 | 健康樂活 |
| 上課時間 | 2026年09月03日 ~ 2026年12月31日 ，星期四 19:30 ~ 20:30 ，共18 堂 | ||||
| 場地 | 線上Google Meet | ||||
| 講師 | 何詩涵 | 招生名額 | 20 | ||
| 講師履歷 | 何詩涵：學歷：南亞技術學院 化學工程系 學士 經歷：清安照護合作社 課程講師、香山高中 物理化學老師、青草湖社區大學 課程講師 | ||||
| 學費 | 1000 | 校內場地費 | 600 | 教學方式 | 遠距 |
| 課程理念 | 透過「呼吸、正位、察覺」三大核心，將功能性肌力訓練融入瑜珈，協助學員在居家線上環境中，安全地建立肌肉耐力，對抗流失，找回身體的主控權。 | ||||
| 課程目標 | 1.強化核心與下肢肌耐力，預防肌少症 2.掌握身體正位原則，改善職業體態失衡 3.透過呼吸與神經肌肉協調訓練，提升平衡力與專注度，讓學員能夠輕鬆在家自我練習 | ||||
| 課程發展計畫 | 從「基礎根基」開始，期中進入「力量與耐力挑戰」，期末以「流動與身心整合」結束。循序漸進地從靜態正位過渡到動態協調，確保學員都能在安全範圍內挑戰自我極限。 | ||||
| 課程進行方式 | 透過google meet 的方式，在線上直播上課。 | ||||
| 選課條件 | 學員需自備視訊設備，能夠順利上線進行。適合想強化肌耐力、改善體態的家庭主婦、退休族與上班族。若有心血管疾病或關節舊傷，請於報名前諮詢醫師並告知老師。 | ||||
| 教學評量方式 | 出席(50%)、居家練習心得分享(50%) | ||||
| 堂次 | 日期／時間 | 課程主題／教學內容 |
|---|---|---|
| 1 |
2026/09/03 (四)
19:30 ~ 20:30
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觀察呼吸：山式、貓牛式 建立線上課默契、正確呼吸解說、骨盆底肌喚醒。 |
| 2 |
2026/09/10 (四)
19:30 ~ 20:30
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穩紮穩打：英雄式（一） 認識足弓支撐、下肢排列正位，建立腿部初階肌力。 |
| 3 |
2026/09/17 (四)
19:30 ~ 20:30
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肚臍與脊椎：劍 (Plank) 深層核心（橫膈膜、多裂肌）協同運作。 |
| 4 |
2026/09/24 (四)
19:30 ~ 20:30
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髖關節控制：橋式與英雄式（二） 強化臀大肌力量，建立骨盆與膝蓋穩定。 |
| 5 |
2026/10/01 (四)
19:30 ~ 20:30
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肩胛正位：眼鏡蛇式 調整圓肩體態，訓練背部小肌群抗阻力。 |
| 6 |
2026/10/08 (四)
19:30 ~ 20:30
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平衡初階：樹式變化 單腳重心轉移訓練，提升神經肌肉協調性。 |
| 7 |
2026/10/15 (四)
19:30 ~ 20:30
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腿部爆發力：幻椅式變化 模擬日常起坐，強化股四頭肌與臀部耐力。 |
| 8 |
2026/10/22 (四)
19:30 ~ 20:30
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強化代謝：側角式扭轉 穩定核心下進行脊椎扭轉，訓練斜腹肌群。 |
| 9 |
2026/10/29 (四)
19:30 ~ 20:30
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手臂支持：下犬式變化 建立上肢推力與肩膀穩定，預防骨質流失。 |
| 10 |
2026/11/05 (四)
19:30 ~ 20:30
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靈活後彎：橋式與蝗蟲 強化後側鏈肌群，改善背部耐力與下背痛。 |
| 11 |
2026/11/12 (四)
19:30 ~ 20:30
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動態平衡：英雄式（三） 挑戰全身動態平衡，極致的核心抗旋轉訓練。 |
| 12 |
2026/11/19 (四)
19:30 ~ 20:30
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側向肌群訓練：側邊十字架 鍛鍊腰方肌與腹斜肌，建立骨盆側向穩定。 |
| 13 |
2026/11/26 (四)
19:30 ~ 20:30
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流動肌力（一）拜日式組合 串聯基本動作，在流動中維持呼吸與耐力。 |
| 14 |
2026/12/03 (四)
19:30 ~ 20:30
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流動肌力（二）：英雄式變化組合 持續性下肢肌力輸出，挑戰精準轉銜控制。 |
| 15 |
2026/12/10 (四)
19:30 ~ 20:30
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深度伸展：鴿式與睡天鵝 訓練後的修復，練習筋膜放鬆與內在察覺。 |
| 16 |
2026/12/17 (四)
19:30 ~ 20:30
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全方位挑戰 整合前面的體位法，組合成全方位肌力的動力鏈練習。 |
| 17 |
2026/12/24 (四)
19:30 ~ 20:30
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地方參詳 配合社大公共議題課程 |
| 18 |
2026/12/31 (四)
19:30 ~ 20:30
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自我察覺：整合串流 回顧整學期練習進度，內化正位觀點，制定居家計畫（寒假練習）。 |