| 社大課號 | 115A32432 | 永久課號 | 學分 | 3 | |
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| 課程類別 | 自辦課程 | 課程主題 | 運動相關 | 學群 | 健康樂活 |
| 上課時間 | 2026年02月25日 ~ 2026年06月03日 ，星期三 08:00 ~ 15:00 ，共9 堂 | ||||
| 場地 | 戶外場地 | 招生名額 | 20 | ||
| 學費 | 3000 | 校內場地費 | 0 | 教學方式 | 實體 |
| 其他費用 | 課程需自付門票/交通費，並攤提共乘/活動等共同費用（包車整學期每人約4800元左右，第一堂課繳交）。 | ||||
| 課程理念 | 本課程為健走杖運動進階版,著重於挑戰不同地形、長距離的健行(每次約8-14km),同時深度融入「森林療癒」、「文史踏查」、「離線地圖」等內容。透過更為複雜的訓練,學員將能提升心肺耐力、強化全身肌力與肌耐力,並學會進階的健走杖技巧,以應對上下坡及野外環境。課程設計旨在讓學員不僅能強健身體,還能藉由健行深入在地文化,體驗身心靈的整合療癒,讓健走杖成為探索台灣美麗山林的最佳夥伴。 | ||||
| 課程目標 | 1.提升健走杖行進間動作技巧、強化肌肉律動、增加行進間步伐及速度 2.強化心肺功能、肌力、肌耐力、平衡、協調及反應能力 3.學會看離線地圖、定位及紀錄軌跡 4.透過「樟之細路」的踏查,融入文化、歷史、森林療癒 5.學習運動後自我經絡按摩保養 6.從郊山到中級山,增加山野安全及野外求生知識 | ||||
| 課程發展計畫 | 1.可以特別設定「銀髮族」健走杖運動--預防跌倒、減輕關節負擔、增強肌力與心肺能力等十三階段,52個動作的規 劃。 2.火車健走杖小旅行:利用大眾運輸帶領民眾健康走出去,同時達到運動健身、接近大自然、學會使用大眾交通工具、 結交同好。 3.健走杖結合經絡調理:健走杖輔助的有氧、肌力、伸展運動,和許多經絡瑜珈、展棍瑜珈、太極養身功、八段錦、易筋棒...等動作相互結合,達到更順暢的氣血循環、鬆筋、增肌功能,可讓有興趣的學員不但運用健走杖健走,還能延伸經絡運動和自我按摩。 4.更進階的健走杖--長距離、郊山、中級山,包括探訪桃竹苗台三線為主的「樟之細路」,增加森林療癒、離線地圖、山野安全、文史風土等內容。 | ||||
| 課程進行方式 | 1.出席率 2.登山觀念的正確性 3.登山技巧的進步程度 4.體能耐力的進步幅度 5.與同學互助的狀況 | ||||
| 選課條件 | ★如果平常沒有每週超過150分鐘中強度規律運動，也未曾嘗試外出健走杖課程，建議可先由【健走杖運動起步GO】從新竹市內開始運動。 （1）需加入LINE群組以便課程公告與聯繫。 （2）攜帶健走杖一對、彈力帶2條（若無，可在第一堂課教師說明要點後共同購買）。 （3）活動時間 08:00~15:00（含午餐休息），共同包車7:00竹松社大校門口上車出發，17:00之前返抵。 （4）學員自備所需水量（約1,200~1,500cc）、擦汗毛巾、帽子，背雙肩背包、穿著舒適運動休閒服及運動鞋（勿著涼鞋、拖鞋）。 （5）本課程含有戶外走讀，15歲至80歲學員皆需投保竹松社大學員團體意外保險方案 『貳百元整』。 | ||||
| 教學評量方式 | ★如果平常沒有每週超過150分鐘中強度規律運動，也未曾嘗試外出健走杖課程，建議可先由【健走杖運動起步GO】從新竹市內開始運動。 | ||||
| 參考書目 | 不倒翁健走運動、好好走路不會老:走五百步就有三千步的效果,強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動 | ||||
| 堂次 | 日期／時間 | 課程主題／教學內容 |
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| 1 |
2026/02/25 (三)
08:00 ~ 15:00
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複利健走（2/25） ◆複利健走-運動、飲食、按摩、微養生 不同系統健走杖運動介紹，健走杖使用方法、認識身體結構、運動前後如何吃。 1.健走杖運動的沿革發展、效益及動態暖身操八式（1-4式）。 2.介紹健走杖與登山杖、輔助杖差異及健走杖基本使用方法與練習。 3.了解關節及肌肉活動角度、各式健走正確動作定位及操作。 4.學員互相認識及行政宣導事項、集體前測–30秒起立坐下（下肢肌力）、2分鐘原地踏步（心肺耐力）、左/右單腳站立（平衡）個別評估，設定目標。 ★地點：新埔火車站 / 海堤健行/ 白沙屯海灘 |
| 2 |
2026/03/04 (三)
08:00 ~ 15:00
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◆走進山水懷抱 健走杖力學說明及基礎動作要領、運動心理、情緒自癒法（3/04） 1.正確使用健走杖基礎動作要領與演練 2.持杖動態暖身操八式（5-8式） 3.健走杖互動遊戲 4.經絡按摩運動 : 秋分正是進入冬季的分界點，秋冬交替容易有呼吸道、皮膚發癢等症狀。帶領大家徒手、使用健走杖經絡穴道按摩，打造過冬體質。 ★地點：角板山/慈湖纪念雕塑公園/大溪老街/月眉溼地 |
| 3 |
2026/03/18 (三)
08:00 ~ 15:00
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◆山林小徑 森林療癒及健走杖上半身 關聯肌群運用、關節柔軟度、正念健走 （3/18） 1.健走杖練習及端正脊柱，加強雙臂自然擺動、金三角減輕膝蓋負擔技巧與演練。 2.行進間健走杖協助的技巧運用練習 3.林間健走呼吸調息及上半身肌群運用技巧 4.經絡按摩運動：改善下肢的氣血循環、補腎氣 5.持杖肌力訓練十二式教學與演練 ★地點：東勢林場 |
| 4 |
2026/04/01 (三)
08:00 ~ 15:00
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◆海天一線探索 森林療癒及平衡協調度、反應力訓練及上下坡重心、呼吸訓練教學與演練 （4/01） 1.健走杖練習及手腳平衡協調度、反應力訓練（含遊戲）與演練 2.使用健走杖加強足部穩定、重心移轉教學與演練 3.呼吸肌肉的伸展教學與演練 4.上下緩坡的呼吸運用 ★地點：芝蘭海上景觀平台/麟山鼻/老梅綠石槽/台灣極北富貴角燈塔 |
| 5 |
2026/04/15 (三)
08:00 ~ 15:00
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◆心與足--自我照顧 加強核心肌群與心肺運動、加強上下緩坡及上下階梯技巧教學 （4/15） 1.使用健走杖上下緩坡教學與演練 2.使用健走杖上下階梯教學與演練 3.健走杖練習及核心加強腹肌、胸大肌、闊背肌、臀肌等居家動作教學與練習 4.經絡養生操 ★地點：谷關溫泉入關博物館及周邊步道 第六週 ◆瘋 |
| 6 |
2026/04/29 (三)
08:00 ~ 15:00
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◆瘋媽祖的超跑健腳 呼吸吐納練、健走基礎動作與技巧檢視、健走節奏 肌肉舒緩 （4/29） 1.加強健走杖行進間肌肉律動練習 2.複習持杖肌力訓練十二式與森呼吸 3.吐納及吶喊（含顏面神經緊鬆運動）練習 4. 腰椎（骨盆）運動處方：坐姿彎腰 、站姿彎腰 、深蹲分解動作、腰背伸展 、第十階段 深蹲舉手 ★地點：追媽祖一日體驗 |
| 7 |
2026/05/13 (三)
08:00 ~ 15:00
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◆正念健走 自我覺察 觀照自我感覺的重要性、喚醒肌肉 （5/13） 1.rpr肌肉喚醒、仿動物行動加強核心穩定 2.閉眼調息、正念健走、加強運動成效的自我覺察 3.北歐式健走互動演練 ★地點：滿月圓國家森林遊樂區/三峽老街 |
| 8 |
2026/05/27 (三)
08:00 ~ 15:00
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◆有肌力才有餘力 緩坡小山健行，鍛鍊肌力、肌耐力才有餘力賞花說笑看風景 （5/27） 1.rpr肌肉喚醒、仿動物行動加強核心穩定 2.藉由遊戲互動來做健走杖肌力、心肺、身體協調性整體鍛鍊 3.肌力訓練十二式（1-12式）總複習 4.北歐式健走互動演練 ★地點：三坑自然生態公園/樟芝細路：伙房崎、打牛崎、清水坑、林埤古道 |
| 9 |
2026/06/03 (三)
08:00 ~ 15:00
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◆學習成果發表(各組動作影片) 大自然森呼吸吐納練、正向運動心理素養及期末檢測回饋與建議 （6/03） 1.持杖肌力訓練十二式（1-12式）總複習 2.期末檢測及正向運動心理素養個案與心得分享回饋 3.集體後測：長距離健走 4.對每位學員運動現況回饋與提升體適能之參考建議 5.持杖伸展舒緩、經絡按摩 ★地點：東眼山國家森林遊樂區 |