| 社大課號 | 115A32431 | 永久課號 | 學分 | 2 | |
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| 課程類別 | 自辦課程 | 課程主題 | 運動相關 | 學群 | 健康樂活 |
| 上課時間 | 2026年02月23日 ~ 2026年05月11日 ，星期一 13:30 ~ 15:30 ，共12 堂 | ||||
| 場地 | 戶外場地 | 招生名額 | 27 | ||
| 學費 | 2000 | 校內場地費 | 0 | 教學方式 | 實體 |
| 其他費用 | 1.健走杖自備，或班級團購，費用一對(左手及右手共2支杖)約800~2000元(不同廠牌)。 2.小旅行~追媽祖一日體驗，會統一包車，每人分攤約車資600元。 | ||||
| 課程理念 | 使用健走仗健走可有效提升有氧運動強度，減輕膝蓋及腰椎...等關節壓力，課程加入肌力和伸展運動。鍛鍊心肺功能、增加肌肉量、改善肢體僵硬，透過互動式團體運動更能享受運動樂趣、增進新陳代謝，促進身體健康。透過漸進式、系統性教學及個別輔導，讓學員獲得可以帶著走的全身肌肉律動健走方法，養成健康生 活型態。本課程每次實際在戶外各種地形健行，期待能讓每個人找出日常生活中的一方自然綠地，隨時都能動起來、都能自得其樂邁步展開小旅行。 | ||||
| 課程目標 | 1.學習健走杖使用之正確的技巧與方法要領 2.端正脊柱，可增加肌肉量提昇肌力、肌耐力預防跌倒及改善肌少症、骨質疏鬆和身體關節僵硬 3.增進心肺功能、平衡、協調及反應能力 4.促進新陳代謝及減緩膝蓋負擔 5.健康減脂增肌、提升生活品質，從城市公園綠地走出健康快樂的生活 6.學習運動後自我經絡按摩保養 7.實際健走，探索認識城市綠廊，找到屬於自己說走就走的自然旅行秘境 | ||||
| 課程發展計畫 | 1.可以特別設定「樂齡族」健走杖運動--預防跌倒、減輕關節負擔、增強肌力與心肺能力等十三階段、52個動作的規劃。 2.火車健走杖小旅行：利用大眾運輸帶領民眾健康走出去，同時達到運動健身、接近大自然、學會使用大眾交通工具，結交同好。 3.健走杖結合經絡調理：健走杖輔助的有氧、肌力、伸展運動，和許多經絡瑜珈、展棍瑜珈、太極養身功、八段錦、易筋棒...等動作相互結合,達到更順暢的氣血循環、鬆筋、增肌功能,可讓有興趣的學員不但運用健走杖健走，還能延伸經絡運動和自我按摩。 4.更進階的健走杖--長距離、郊山、中級山，包括探訪桃竹苗台三線為主的「樟之細路」，增加森林療癒、離線地圖、山野安全、文史風土等內容。 | ||||
| 課程進行方式 | 學員出席率50%、學習態度20%、期末檢測15%、小組分享心得15% | ||||
| 選課條件 | ※本課程含有戶外走讀,15歲至80歲學員皆需投保竹松社大學員團體意外保險方案『貳百元整』。 1.屬於健走杖運動初階,適合平時少運動但想要增加肌力、心肺能力、身體協調度及調整運動姿勢、逐步建立運動觀念的人, 2.攜帶健走杖一對及彈力帶兩條(若無,可在第一堂課教師說明要點後共同購買)。 3.學員自備所需水量(約800-1,200cc)、擦汗毛巾、帽子,背雙肩背包、穿著舒適運動休閒服及運動鞋(勿著涼鞋、拖鞋)。 4.建議運動前後適當飲食補充能量,請勿空腹也不要過食。 | ||||
| 教學評量方式 | |||||
| 參考書目 | 1. 好好走路不會老:走五百步就有三千步的效果,強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動 2.不倒翁健走運動 | ||||
| 堂次 | 日期／時間 | 課程主題／教學內容 |
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| 1 |
2026/02/23 (一)
13:30 ~ 15:30
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不倒翁健走、北歐式健走、日式健走介紹,健走杖設備與使用方法 認識身體結構與活動度 1.健走杖運動的沿革發展、效益、rpr肌肉喚醒。 2.介紹健走杖與登山杖、輔助杖差異及健走杖基本使用方法與練習。 3.了解關節及肌肉活動角度、各式健走正確動作定位及操作。 4.學員互相認識及行政宣導事項、集體前測--30秒起立坐下(下肢肌力)、2分鐘原地踏步(心肺耐力)、左/右單腳站立(平衡)個別評估，設定目標。 地點：清大南大校區 |
| 2 |
2026/03/02 (一)
13:30 ~ 15:30
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健走杖力學說明及基礎動作要領 1.正確使用健走杖基礎動作要領與演練、rpr肌肉喚醒。 2.持杖動態暖身操八式(1-4式)。 3.健走杖互動遊戲。 4.持杖伸展舒緩、經絡按摩：膝蓋保養。 地點：竹北體育館 |
| 3 |
2026/03/09 (一)
13:30 ~ 15:30
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健走杖上半身關聯肌群運用、關節柔軟度、持杖肌力訓練 1.健走杖練習及端正脊柱,加強雙臂自然擺動、金三角減輕膝蓋負擔技巧與演練。 2.持杖動態暖身操八式(5-8式)。 3.行進間健走杖協助的技巧運用練習。 4.林間健走呼吸調息。 5.持杖伸展舒緩、經絡按摩。 6.持杖肌力訓練十二式(1-3式)教學與演練。 地點：清大成功湖 |
| 4 |
2026/03/16 (一)
13:30 ~ 15:30
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平衡協調度、反應力訓練 1.健走杖練習及手腳平衡協調度、反應力訓練（含遊戲）與演練。 2.持杖動態暖身操八式（1-8式）。 3.持杖伸展舒緩、經絡按摩。 地點：陽明交大落羽松林 |
| 5 |
2026/03/23 (一)
13:30 ~ 15:30
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常見錯誤動作與運動傷害案例/基礎動作檢視矯正 1.健走杖練習、觀摩、小組討論及心得分享與降低運動傷害案例說明。 2.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點)。 3.健走杖體能遊戲。 4.持杖肌力訓練十二式(1-3式)教學與演練。 5.持杖伸展舒緩、經絡按摩:下肢水腫、腰背痛舒緩。 地點：明湖公園、青草湖 |
| 6 |
2026/03/30 (一)
13:30 ~ 15:30
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及持杖肌耐力訓練教學與演練/加強核心肌群與心肺運動 1.持杖肌力訓練十二式（4-6式）教學與演練。 2.健走杖練習及核心加強腹肌、胸大肌、闊背肌、臀肌等居家動作教學與練習。 3.持杖伸展舒緩、經絡按摩：舒緩胸悶、補肺氣。 4.高效燃脂訓練處方--健走杖超慢跑、認識與檢測心律。 地點：新竹體育館、麗池公園 |
| 7 |
2026/04/06 (一)
13:30 ~ 15:30
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肌肉律動及身體重心移轉練習/健走杖運動處方 1.健走杖練習行進間爬坡的肢體肌肉律動。 2.找回行進間身體重心與輕鬆健走演練。 3.持杖肌力訓練十二式(7-9式)教學與演練。 4.持杖伸展舒緩、經絡按摩：強化心肺與呼吸。 5.髖關節運動處方：坐姿腳開合、彎腰、起立坐下、重心轉移、平衡訓練、步伐加大、跨越障礙物。 地點：靜心湖 |
| 8 |
2026/04/13 (一)
07:00 ~ 14:00
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行進間步幅加大、送髖練習★健走杖小旅行A(6小時) 1.運用健走杖行進間技巧自然加大步幅練習。 2.持杖伸展舒緩、經絡按摩：腳盤足弓紓緩運動。 3.加強臀腿與""送 ""的走姿，強化長時間走路肌力。 地點：小旅行-追媽祖一日體驗(7:00~17:00) |
| 9 |
2026/04/20 (一)
13:30 ~ 15:30
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學習與反饋/健走杖運動處方、舒緩按摩 1.使用健走杖上下緩坡教學與演練。 2.持杖肌力訓練十二式(10-12式)教學與演練。 3.持杖伸展舒緩、經絡按摩：踝關節保養。 4.膝關節運動處方：直膝抬腿、站起來的技巧(高椅)、彈力帶膝外張。 地點：清交走透透 |
| 10 |
2026/04/27 (一)
08:00 ~ 15:00
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森呼吸吐納練習/健走杖運動處方★健走杖小旅行B(6小時) 1.加強健走杖行進間肌肉律動練習。 2.複習持杖肌力訓練十二式與森呼吸。 3.吐納及吶喊(含顏面神經緊鬆運動)練習。 4.腰椎(骨盆)運動處方：坐姿彎腰、站姿彎腰、深蹲分解動作、腰背伸展、第十階段深蹲舉手。 地點：小旅行-潭子~松竹車站/米奇樹/南興 舊社公園(8:00~15:00共6小時) |
| 11 |
2026/05/04 (一)
08:00 ~ 15:00
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綜合地形健走運用★健走杖小旅行C(6小時) 1.藉由遊戲互動來做健走杖肌力、心肺、身體協調性整體鍛鍊。 2.結合手機APP軟體，學習做運動記錄。 3.肌力訓練十二式(1-12式)總複習。 4.胸椎運動(駝背)運動處方：站姿踮腳尖、站姿彎腰、腰背伸展、抬頭望月、揹劍式。 地點：小旅行-桃林鐵道/虎頭山/奧爾公園(8:00-15:00共6小時) |
| 12 |
2026/05/11 (一)
13:30 ~ 15:30
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學習成果發表--(各組影片)健走基礎動作與技巧檢視,正向運動心理素養及期末檢測回饋與建議 1.持杖肌力訓練十二式(1-12式)總複習。 2.期末檢測及正向運動心理素養個案與心得分享回饋。 3.集體後測：30秒起立坐下(下肢肌力)、2分鐘原地踏步(心肺耐力)、左/右單腳站立(平衡)。 4.對每位學員運動現況回饋與提升體適能之參考建議。 5.持杖伸展舒緩、經絡按摩：總複習。 地點：青草湖 |