| 社大課號 | 115A32419 | 永久課號 | 學分 | 1 | |
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| 課程類別 | 自辦課程 | 課程主題 | 運動相關 | 學群 | 健康樂活 |
| 上課時間 | 2026年02月26日 ~ 2026年05月14日 ，星期四 19:00 ~ 20:30 ，共12 堂 | ||||
| 場地 | 清華南大校區－4樓舞蹈教室 | 招生名額 | 30 | ||
| 學費 | 1000 | 校內場地費 | 600 | 教學方式 | 實體 |
| 其他費用 | 請自備瑜珈墊， 上課用滾筒（90公分）老師代購450元。 | ||||
| 課程理念 | 【核心滾筒皮拉提斯】 滾筒(Foam Roller)：適用於在各種姿勢下操作，全方位的輔助皮拉提斯訓練，增進軀幹肌肉整合，穩定與控制的能力。訓練過程中更能掌握動作進行的程序與質感，達到功能性訓練目的。 | ||||
| 課程目標 | 【核心滾筒皮拉提斯】 1.慢性肩頸腰背酸痛是上班族、學生族影響生活品質與工作情緒的頭號大敵。鐵人三項運動風氣流行之餘，是否臀腿肌肉也累積過度的張力無法放鬆? 除了尋求醫療的緩解與被動的按摩，是否能讓大眾站在症狀未發之前,給自己的身體足夠的準備來應對各種動態與靜態活動需求。 2.Foam Roller（核心滾輪）於1950年代首度運用於治療場域。發展至今，其應用的模式與目的更多元，包含：核心穩定訓練、平衡訓練、身體覺察、柔軟度、協調性訓練、深層肌筋膜放鬆.. 3.本課程將引導您從簡單的動作設計中去學會操作Foam Roller 。讓它幫助您在不同姿勢基礎上訓練身體的各種適能條件，達到健康促進，紓緩壓力的目的。 | ||||
| 課程發展計畫 | 期許課程發展成熟，可以帶領學員，一起深入社區，投入社會發展。 在現今高齡化社會，邀請社區長輩，一起在活動中心或是戶外場所一起動一動。 透過皮拉提斯肌力訓練的部分，規劃適合高齡的椅子上運動，協助長輩進行適當而正確的健康體能促進，增進老年人的各項身體活動機能，減少慢性病或併發症之發生，提高其生活品質。 | ||||
| 課程進行方式 | 操作實做，循序漸進依課程安排，並以學員為中心導向。 | ||||
| 選課條件 | 男女皆宜，無急性症狀（正處於發炎狀態：抽痛、腫脹、拉傷…等）與開放性傷口者。 | ||||
| 教學評量方式 | |||||
| 參考書目 | 無。 | ||||
| 堂次 | 日期／時間 | 課程主題／教學內容 |
|---|---|---|
| 1 |
2026/02/26 (四)
19:00 ~ 20:30
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核心滾筒皮拉提斯課程入門引導與操作原則 皮拉提斯訓練與呼吸原則，動作基本元素與質感 （請自備瑜珈墊、毛巾及水）。 |
| 2 |
2026/03/05 (四)
19:00 ~ 20:30
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核心滾筒皮拉提斯組合：棒式三部曲／全控制滾背 1.核心訓練運用：棒式三部曲／全控制滾背。 2.肩胛帶控制及背部肌群啟動。 3.上肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展：胸大肌／胸小肌。 |
| 3 |
2026/03/12 (四)
19:00 ~ 20:30
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核心滾筒皮拉提斯組合： 髖旋轉諸肌功能整合與下肢訓練 1.皮拉提斯疼痛自我照護：臀腿疼痛舒緩按摩。 2.皮拉提斯下肢關節運動姿勢整合皮拉提斯。 |
| 4 |
2026/03/19 (四)
19:00 ~ 20:30
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核心滾筒皮拉提斯組合：滾筒走路／滾筒貓背姿 1.核心訓練運用：滾筒走路／滾筒貓背姿。 2.橋式組合練習。 3.上肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展：肱三頭肌／肱二頭肌。 |
| 5 |
2026/03/26 (四)
19:00 ~ 20:30
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核心滾筒皮拉提斯組合：髖部活化序列／髖部穩定序列 1.核心訓練運用：髖部活化序列／髖部穩定序列。 2.上肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展：闊背肌／大圓肌。 |
| 6 |
2026/04/02 (四)
19:00 ~ 20:30
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核心滾筒皮拉提斯組合：脊椎旋轉序列 1.核心訓練運用：脊椎旋轉序列。 2.上肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展：脊下肌／中下斜方肌。 |
| 7 |
2026/04/09 (四)
19:00 ~ 20:30
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核心滾筒皮拉提斯組合：呼吸功能胸廓運動 1.核心訓練運用：呼吸功能胸廓運動。 2.軀幹肌肉之激痛點放鬆暨輔助伸展：豎脊肌／多裂肌。 |
| 8 |
2026/04/16 (四)
19:00 ~ 20:30
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核心滾筒皮拉提斯組合：肩胛骨多向度放鬆與強化 1.皮拉提斯肩胛帶動作：肩胛骨多向度放鬆與強化。 2.軀幹肌肉之激痛點放鬆暨輔助伸展：腰方肌。 |
| 9 |
2026/04/23 (四)
19:00 ~ 20:30
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核心滾筒皮拉提斯組合：皮拉提斯脊椎伸展系列動作練習 皮拉提斯脊椎伸展系列動作練習及釋放久坐族群之隱性壓力。 |
| 10 |
2026/04/30 (四)
19:00 ~ 20:30
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LAFR與EB運用：骨盆腰椎穩定訓練／腹部肌群訓練 1.皮拉提斯臥姿動作：骨盆腰椎穩定訓練／腹部肌群訓練。 2.下肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展：臀大肌。 |
| 11 |
2026/05/07 (四)
19:00 ~ 20:30
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LAFR與EB運用：側平衡系列 1.皮拉提斯側臥姿動作：側平衡系列。 2.下肢肌肉激痛點放鬆暨輔助伸展：臀中臀小肌／髂脛束。 |
| 12 |
2026/05/14 (四)
19:00 ~ 20:30
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學習成果展：每週上課的動作完整串聯flow 皮拉提斯全身性整合練習，及動作複習 一起完成動作串聯組合 |